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睡醒第一餐最关键!营养师教你三餐吃对时间加倍瘦

如果问某人「想要健康,饮食作息该怎幺安排?」 ,A可能会告诉你要少量多餐;B可能会说早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少;C或许会建议你六点后不要吃东西…A、B、C的答案听起来简单,但「理想是丰满的,现实是残酷的」,对很多人来说,要做到上述「理想」并不容易。
以一般上班族作息为例,早上八、九点上班,晚上五、六点下班,若稍微加个班,再加上数十分钟的通勤时间,晚上回到家多半都已七、八点了,若非刻意规画,想要在六、七点前吃完晚餐并非容易的事;更不用说平日上班作息朝九晚六,放假则是熬夜、隔天早午餐一起吃的完全不同的生活作息了。
以前Stella从事一对一临床营养谘询时,就常遇到因无法调整好平日与假日剧变的饮食作息,而导致每逢假日体重必定上升的假日症候群个案。
正由于「人在江湖,身不由己」,所以聪明的我们也要学会如何因应环境变化来保护、照顾自己。所以今天就让我们来谈谈,如何依照自己的生活型态来安排饮食生活作息。让不管是习惯在夜深人静时工作的夜猫子;或是因工作需轮大小夜班者;或因生意而需早起备货以便早上开店做生意的人;或平日、假日作息大不同的上班族都可藉此,找出一个适合自己、可让自己健康、不发胖的饮食生活作息。
关键概念:早餐≠早上吃的那餐,而是起床后吃的第一餐!
熟悉Stella文章的人大概都知道我鼓励的是以三餐为主、均衡饮食的生活作息。而在三餐的安排上,我同样认可「早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少」的原则。因为,不管是从健康或体重管理的角度来看,休息了一晚后的第一餐或称早餐,都是最关键的一餐。
早餐所能提供的营养决定了我们一整天的活力,并会影响我们的情绪、思绪和行为,所以,早餐一定要吃得好。下午对大部分的人来说都是活动或工作较重或较长的时段,所以中午这餐建议要吃得饱一点以确保有体能精力应付。
晚上则因距离睡觉时间较近,且大部分人在这个时段多半是休息在家,处于活动量较低的状态下,故晚餐宜吃得较少一点,让身体有时间将多余热量消耗掉。
但Stella这里的早餐只是方便性的称呼,并非指早上六、七点或七、八点所吃的那餐,而是指起床后的第一餐,以此类推。所以精準地说应该是这样的:
。早餐=起床后的第一餐,是一日之始,所以这一餐要吃得好!
。午餐=起床后第二餐,为了因应接踵而来的长时间工作,所以要吃得饱!
。晚餐=起床后第三餐=睡前最后一餐,由于离睡觉时间较近,故要吃得少!
故对6~8点起床的一般人来说,早餐或许是落在早上6~8点,但对11点多起床的人来说,早餐可能落在12~13点,对大夜班的人来说,早餐则可能落在晚上6~8点。
因此,对大夜班的人来说,晚上6~8点属于第一餐要吃得好,凌晨吃的那餐并非宵夜,而是他的第二餐,所以要遵循的是吃得饱的原则,而早上七八点吃得那餐实际上是第三餐、也就是快睡觉前吃的最后一餐,所以应该是吃得少,而非吃得好。
依照个人生活型态选择适合你自己的饮食生活
A. 朝九晚五型。
。适用对象:一般上班族或劳工
。建议饮食作息:以三餐为主、饭肉菜均衡摄取的饮食。早餐可安排在7~9点间,午餐在12~13点,晚餐则在6~8点吃,原则上最好在睡前四小时把晚餐吃完,故若晚上12点睡的话,最晚在八点前吃完晚餐,若10点睡的话则在六点前把晚餐吃完。基本上两餐间最好间隔4~6小时,让身体有机会将上一餐食物热量消耗完后再吃下一餐,以避免造成卡路里的囤积。
p.s.:如果你平日星期一到五是属于朝九晚五型,假日则会熬夜,隔天睡到自然醒、早午餐一起吃的人,则宜平日使用朝九晚五型的生活作息,假日则改用夜猫族作息,让作息因生活而调整。
B. 歹命早起型。早上3~5点起床,晚上,9~10点左右睡觉。

。适用对象:开早餐店,或市场卖菜做生意者
。建议餐食安排:还是建议维持三餐的作息型态。早餐可在4~6点左右吃,由于一天当中工作量最大的时段就是从早到中午这段时间,所以这一餐最好不要吃太简单,尽量有饭有肉有菜般均衡搭配摄取。可以的话,最好弄的简单的饭菜或煮个麵、下点肉和菜来吃,若没空自己弄的话,可蒸个馒头麵包,夹点生菜、肉片/肉鬆/蛋,再搭配碗豆浆/牛奶或水果吃,遵守早餐吃得好的原则。
午餐可在10~13点吃,晚餐则宜在5~6点左右吃完,且因为早睡的缘故,所以晚餐宜一切从简。另外,也可视状况準备些柳丁、苹果等水果,或茶叶蛋、低脂奶、豆浆等当点心,早上到中午间若肚子饿时可先垫一下胃。
C. 好命晚起型。早上10~11点左右起床,晚上1~2点左右睡觉。
。适用对象:自由业、不需上班、生活悠闲者
。建议餐食安排: 建议还是维持三餐的作息,例如起床时10点多先吃个简单的早餐,午餐可在12~14点左右吃,这一餐可吃丰盛一点,最好是饭肉菜都有吃到的均衡饮食;晚餐可安排在7~9点左右吃完,由于也是睡前最后一餐,因此宜遵守晚餐吃得少的原则,并在睡前四小时吃完。
p.s.:若有时太晚、到早上11点左右才起床,漱洗一下就快中午了,可12~13点早午餐一起吃,晚餐可于6~7点吃,若晚上11~12点就睡了,可不要再吃的三餐,若晚上1~2点才睡的话,可在9~10点安排个150~200大卡左右的轻食,并尽量维持睡前四个小时吃完最后一次食物的原则。
D. 夜猫族型。过午才起床,早上才睡觉。

。适用对象:习惯夜间工作者、值大夜班的人
。建议餐食安排:依照个人作息安排,举例来说若是12~13点起床的人,第一餐可在下午1~3点左右吃,这餐算是早餐,所以要吃得好一点,最好有饭有肉有菜,营养要均衡。第二餐和第一餐间隔约4~6小时,所以约在晚上6~9点间吃完,遵循的则是午餐吃得饱的原则。第三餐则宜在睡前四小时吃完,遵循的是晚餐吃得少的原则。
p.s.:若工作需要轮班,有时6~8点起床,有时12点起床,有时晚上5~6点起床。可依照上述原则,随自己轮班作息的变化找出自己属于那种类型,再参考建议的饮食作息来吃。
例如上正常班时可参考A的饮食建议型态;上小夜班时则建议参考C或D的方法;上大夜班时则可在晚上7~9点吃第一餐,12~2点间吃第二餐,早上5~7点时吃第三餐。因为作息变化很大,所以建议不用管所吃的这餐到底该算早餐还是午餐,只要遵循第一餐吃得好,第二餐吃得饱,第三餐吃得少,睡前四小时不要吃东西的原则就是了。

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